1. шлях дріщ
2. вага
3. Майстер-веган
4. програма тренувань
5. адаптація

Френк Медрано - майстер вуличного воркаута і людина з найбільш вражаючим рельєфом на світлі. Він досяг своєї форми тренуваннями з власною вагою, використовуючи тільки найпростіше обладнання - турніки і бруси.

Секрети його тренінгу розкрив «Радянський спорт».

шлях дріщ

«Я почав займатися близько десяти років тому. До цього я дивився на себе в дзеркало і жахався: на мене дивився слабкий, повільний, вічно втомлена людина. Я не хотів залишатися таким », - згадує Медрано в інтерв'ю сайту cutandjacked.com.

За його словами, в один із днів він просто застрибнув на турнік і спробував зробити кілька найпростіших вправ. «Мені сподобалося відчуття, яке я відчув після підтягувань: я відчув силу, відчув прилив енергії - і вирішив, що треба продовжувати», - говорить атлет, який сьогодні здатний виконувати найскладніші трюки.

В одному з відео Медрано, чий власний вага коливається в районі 75 кг, віджимається на брусах зі зв'язкою 20 кг млинців. В іншому виконує т.зв. «Тигрові віджимання»: стоячи на долонях, він опускається на підлогу передпліччями - сам Медрано називає цю вправу одним з найскладніших.

вага

«Калістеніка або вправи з власною вагою - ось і все що потрібно, щоб залишатися у формі», - говорить атлет. За його словами, опору маси тіла досить, щоб ростити м'язи і силу. «Гімнастика розвиває те, що дано людському тілу від природи: уміння тягнутися, присідати, підтягувати власне тіло - все це дуже природні рухи», - пояснює Медрано.

Проте, він зізнається, що включає в тренування і ряд вправ з гантелями і штангою. Це - підйоми на біцепс, присідання і випади з гантелями, станові тяги на прямих ногах.

Тренуйся як лідер «чорної» банди Crips

До тренінгу Медрано додає 100-метрові спринти, які дозволяють одночасно спалювати жир і дають потужний гормональний викид для росту м'язів, і інтервальний тренінг за методом «робота-пауза».

Майстер-веган

У віці близько 30 років Френк Медрано став веганів. Веганство - найбільш сувора форма вегетаріанства, де з раціону виключають всі продукти тваринного походження.

Зазвичай до веганство йдуть поступово. Забирають з раціону спочатку червоне м'ясо, потім курку і яйця, потім рибу, морепродукти та молочні продукти. Френк Медрано, за його власними словами, став веганів відразу - минаючи всі проміжні стадії.

«З м'ясом було легко, я і так його майже не їв. А ось з куркою і яцамі довелося складніше - час від часу я зривався »- говорить він в інтерв'ю сайту cutandjacked.com.

Серед тих, хто захоплюється силовим тренінгом, існує думка, що м'яз не наростити без м'яса: м'ясні продукти виступають джерелом білка - основного будівельного матеріалу для м'язів. Медрано впевнений, що твердження про користь м'яса - це міф: «У мене є друзі-вегани: вони в прекрасній формі, і вони дуже сильні. Я сам не досяг би того рівня фізичної форми, якби продовжував вживати м'ясо ».

програма тренувань

Сьогодні Френк Медрано продає тренувальні методики через свій сайт. Однак ще кілька років тому секрети тренінгу самого рельєфного людини на землі були доступними для широкого загалу - сам атлет ділився ними в інтернеті.

Медрано стверджував, що він тренується шість днів в тиждень. Кожне тренування займає у нього приблизно дві години. Неділя - день відпочинку.

Тренуйся як одноногий ветеран війни в Іраку

У кожен з днів атлет робить акценти на різні групи м'язів. У понеділок - це м'язи грудей і трицепси: Медрано тренує їх підходами з 100 і 50 віджимань з різною постановкою рук, жимами гантелей на звичайній і похилій лаві, віджиманнями на брусах.

У вівторок - м'язи спини. Медрано починає цей день, роблячи виходи силою (від 30 повторів), потім переходить до підтягування звичайним і зворотним хватом (по 100 і 50 повторів), робить тяги гантелей до поясу і пуловери (4-5 підходів на кожну вправу), потім знову підтягується і робить виходи силою (50 і 10 повторів).

Середовище - тренування м'язів плечового пояса. Вона починається серією з 100 віджимань, потім йдуть жими гантелей стоячи, підйоми гантелей в сторони, підйоми в сторони в нахилі (4-5 підходів в діапазоні 10-12 повторів).

Четвер - біцепси і трицепси. Медрано робить серію виходів силою (від 30), 50 підтягувань зворотним хватом, підйоми штанги на біцепс, підйоми гантелей молотковим хватом (всі вправи з обтяженнями - по 4-5 підходів), серію віджимань на брусах і серію звичайних віджимань (від 100 повторів кожна ).

П'ятниця - день ніг. Він починається присіданнями з гантелями і випадами (по 4 підходи). За нею йдуть серія з 100 повітряних присідань, присідання на одній нозі, станові тяги на прямих ногах, підйоми на носки (всі - по 4 підходи, 10-12 повторів).

Субота - спільне тренування. У неї входять серії з 100 підтягувань, 100 віджимань, спринтів на 100 метрів (8-10 забігів), 100 скручувань, 100 віджимань на брусах, 30-50 виходів силою.

Кожне тренування Френк Медрано закінчує інтервальним 15-хвилинним тренінгом і вправами на прес. У різні дні він чергує підйоми ніг у висі, планки, скручування на прес і ножиці.

адаптація

Програма Френка Медрано навряд чи підійде початківцям атлетам, яким потрібно більше часу на відновлення. Масштабуйте його тренінг під себе: тренуйтеся 3-4 рази в тиждень, відпочивайте між тренуваннями 1 день, скорочуйте серії віджимань, підтягувань і виходів силою (якщо відновлення йде повільно, скорочуйте кількість вправ), збільшуйте кількість повторів поступово - також як і ваги в рухах з обтяженнями.

Увага! Перед початком тренувань проконсультуйтеся з лікарем.