1. Принцип бодібілдингу «відпочинок-пауза»
2. Бодібілдинг. Тренування за принципом «відпочинок-паза»
3. Схожі записи:

Рубрика: як накачати Опубліковано 17.06.2017 · Коментарі: 0 · На читання: 5 хв · Перегляди:

Post Views: 352

Секретами ефективного застосування принципу «відпочинок-пауза» для зростання м'язової маси і сили свого часу поділився Фред Хатфилд. Я не буду перераховувати всі його титули і знання, а найважливіше - наукові праці, які були написані для бодібілдерів, інструкторів з фітнесу та пауерліфтингу.

На що звертає особливу увагу Фред? Важливо не тільки правильно підібрати робочу вагу, але і буквально витримувати тимчасові паузи відпочинку між підходами, оскільки саме дотримання зазначених для кожного етапу тренування тимчасового інтервалу дозволяє отримати вибухове зростання маси і сили.

Однак, добиратися до секретів цього принципу бодібілдингу послідовно, тобто від просто до складного.

Принцип бодібілдингу «відпочинок-пауза»

Навіть початківець бодібілдер знає (у всякому разі - повинен знати), що м'яз росте в результаті «прогресуючого тренінгу». М'яз, намагаючись пристосуватися й адаптуватися до навантажень, які ростуть від тренування до тренування, починає рости в обсязі відповідно до фізіологічних законом - діаметр м'язи прямо пропорційний її силовим можливостям.

Працюючи з великими вагами ви, відповідно, більше навантажуєте м'яз, а м'яз реагує на навантаження зростанням обсягу. Тільки це відбувається до певного етапу. Приблизно через півроку тренінгу процес починає буксувати - організм адаптується до прогресуючим навантажень і м'язи практично припиняють реагувати на тренінг. Точніше, що спостерігається зростання не відповідає прикладеним зусиллям. Процес йде настільки повільно, що можна говорити про застій.

А це означає, що настав час, коли м'язи потрібно «здивувати». Ви знаєте, що глибина м'язового напруги в бодібілдінгу, фітнесі, пауерліфтингу та важкої атлетики залежить від двох чинників:

1. загальний обсяг роботи виконаний за тренування, тобто сукупний тоннаж;
2. інтенсивність вправ або питома відсоток повторень у вправах.

Можна спробувати «включити» в тренувальний процес, по максимуму, обидва чинники. Однак, досвід показує, що такі спроби закінчуються надривом серцевого м'яза, виснаженням нервової системи і падінням імунітету «на нуль».

Саме з цієї причини в практику атлетичного тренінгу (і в тренінг бодібілдингу) введений основний прийом циклічних тренувань, коли в основу організації тренування ставиться спочатку один, а вже потім інший фактор.

Для бодібілдера, якого цікавить обсяг м'язової маси, більш важливий фактор «сукупного тоннажу». Однак, просте прогресивне збільшення робочих ваг стабільно, через 5-6 місяців, призводить до застою. Свого часу з цією проблемою зіткнулися учні Джо Уайдера. Вони ж і придумали рішення, яке згодом було не просто апробовано, але й науково підтверджено. Саме це рішення було названо принципом «відпочинок-пауза».

Цей принцип бодібілдингу дозволяє підвищити тоннаж тренування до неймовірних обсягів, оскільки відповідно до цього принципу тренування в бодібілдингу відбувається з максимальними і субмаксимальними вагами.

А з іншого боку, пропонується схема тренінгу, яка кардинально відрізняється від базової, до якої організм вже адаптувався.

Бодібілдинг. Тренування за принципом «відпочинок-паза»

Класична форма організації тренування за принципом «відпочинок-пауза виглядає так:

• потужна розминка;
• відразу після розминки виконуємо вправу з вагою, який дозволяє виконати 2-3 повторення;
• відпочинок 30-45 секунд;
• ще 2-3 повторення;
• відпочинок 45-60 секунд;
• ще один підхід, але виконуємо на 1 повторення менше, ніж в попередньому підході;
• відпочинок 60-90 секунд;
• заключні 1-2 повторення.

В результаті, ви виконуєте 7-10 повторень з субмаксимальним вагою. Результат - різке зростання м'язи!

Принцип «відпочинок-пауза» можна поєднувати з принципом «піраміди», «чіттінг», «форсованими повтореннями» і «негативними повтореннями». Коротше, тут всяке лико йде в рядок.

Увага! Інтервали відпочинку повинні дотримуватися найсуворішим чином! Їх тривалість науково обгрунтована і базується на експериментальних даних, які робилися з аналізу виведення з працюючих м'язів продуктів білкового розпаду.

Існує більш ефективна форма застосування принципу «відпочинок-пауза», але ця методика може використовуватися виключно професіоналами на пізніх етапах збільшення «маси» і тільки в окремих випадках для вибуху м'язової маси:

• потужна розминка;
• одне повторення з максимальною вагою;
• відпочинок 20-40 секунд;
• одне повторення з вагою зниженим від максимального на 2% (не більше);
• відпочинок 2-40 секунд;
• всього повинно бути виконано 8-10 разових повторень з паузами на відпочинок не більше 30-90 секунд;
• якщо не вдається виконати повторення з максимальною вагою допускається зниження робочої ваги, але не більше, ніж на 4% від максимального (обраного для першого підходу).

Принцип дуже ефективний і дуже небезпечний! Особливо для початківців бодібілдерів, коли до інтенсивних тренувань не готові і серцевий м'яз, і кістково-зв'язковий апарат. Чи не готова ще і психіка для роботи на межі «можливе і неможливе».

Для яких вправ може застосовуватися принцип «відпочинок-пауза»? Для базових. Всіх базових, крім присідань.

Принцип «відпочинок-паза» не може застосовуватися на кожному тренуванні - не більше одного разу за тижневий цикл для кожного м'яза або м'язової групи. І не частіше! І прогрес буде помітний вже через 6-8 тижнів тренінгу.

Для досвідчених атлетів Фред Хатфилд розробив суперефективний тренувальний цикл:

1. На першому тренуванні виконати 5 підходів з 5-8 повторень з вагою 80-90% від максимального;
2. На другий - 4 підходи з 8-10 повторень з вагою 70-80% від максимального;
3. Третій день - тренування за принципом «відпочинок-пауза»;
4. Четвертий день - 4-5 сетів з 10-15 повторень з вагою 60-70% від максимального.

За цією системою слід тренуватися 8-12 тижнів. При цьому необхідно пам'ятати, що в одному тренуванні можна прокачувати більше двох м'язів за методом «відпочинок-пауза». Це небезпечно!

А коли ви повернетеся до «традиційного» тренінгу, то виявите, що і тут ваші результати почали рости. Причина зростання в тому, що ваші м'язи «забули» про колишньому тренувальному режимі і сприймають його, як новий.

По суті, тренування в бодібілдингу - це повторення, але кожен раз на більш високому рівні.

РЕКОМЕНДУЮ:

Схожі записи:

Post Views: 352