1. Сідничні м'язи (анатомія)
2. Качаємо попу в домашніх умовах
3. Чим корисні присідання
4. Правильна техніка присідань
5. Запам'ятайте і 5 важливих правил
6. комплекс вправ
7. звичайне присідання
8. пліє
9. Вузька постановка стоп
10. реверанс
11. баланс
12. Ластівка
13. Тренування для сідниць в тренажерному залі
14. 1. Присідання
15. 2. Станова тяга
16. 3. Випади
17. 4. Махи з використанням обтяження
18. 5. Розведення ніг в сторони
19. 6. Зведення ніг в тренажері
20. 4 факти про м'язи сідниць

Так розпорядилася природа, що стегна і сідниці - це традиційна «проблемна зона». Особливо для жінок. Саме тут в першу чергу осідають зайві кілограми. І йдуть всі ці наслідки нашого способу життя з небажанням. Але хороша новина в тому, що все-таки з ними можна успішно боротися. Про те, як це зробити розповімо сьогодні.

Зміст

Сідничні м'язи (анатомія)

Форма сідниць - генетична даність точно така ж, як розріз очей або довжина ніг, але її можна коригувати вправами.

Так, за версією пластичних хірургів, є 4 загальноприйняті форми сідничних м'язів:

1) «А-подібна» форма ( «перевернуте серце», «овальні») - еталон форми: співвідношення талії до стегон становить 0,7. Верхня частина у таких сідниць - невелика, нижня - більше, закруглення від заснування ніг до попереку - різке, складки і бічні напливи відсутні.

2) «Круглі» - ширина кісток талії дорівнює ширині кісток таза, але сідниці при цьому опуклі, видатні. Як правило, це ті самі «важкі» сідниці.

3) «V-образна» форма - сідниці «наповнені» у верхній частині, але звужуються у напрямку вниз «лійкою».

4) «Квадратні» - ширина кісток талії дорівнює ширині кісток таза, але сідниці при цьому плоскі.

Важливо розуміти: навіть якщо природа нагородила ідеальною формою сідниць, над нею все одно треба працювати.

Будь-які сідниці можуть «провисати», обростати целюлітом, бути не в тонусі.

На що дійсно можна і навіть потрібно звернути увагу - так це на товщину жирового шару і стан м'язів. Товщину жиру потрібно коригувати правильним харчуванням і грамотними кардіо-навантаженнями, а стан м'язів - вправами з залізом.

Аліса Родіонова показує вправи дівчатам для ніг і сідниць, також говоримо про присідання. Вправи на прес бонусом.

ВІДЕО 1

Качаємо попу в домашніх умовах

По-перше, запам'ятайте: присідаючи, ви не «нарощуєте» попу, ви просто приводите в тонус свої сідничні м'язи. Якщо у вас «квадратна» сідничний м'яз, то від присідань зі штангою ваші стегна стануть ще більш важкими, а попа так і залишиться «квадратної».

Саме тому так важливо грамотно підбирати вправи!

Коли ви починаєте тренувати сідниці з вагою, перше, на що ви повинні звернути увагу - це ширина талії і обхват стегна.

Найпростіші фізичні вправи - найефективніші. Про це говорять фітнес-тренери, які формують програми занять для вирішення проблем корекції тіла. І банальні присідання, знайомі нам з дитинства, можуть здорово допомогти змінити форму сідниць.

Важливо лише виконувати їх правильно, щоб накачати попу і сідниці з незначними витратами часу.

Чим корисні присідання

Форма нашої попи залежить від 3 чинників: форми тазової кістки, розвиненості м'язового корсету і об'єму жирової тканини. Зробити щось з першим неможливо, але на щастя, на пружність «п'ятої точки» габарити кісток не впливають. Основну роль тут відіграє саме стан м'язів.

Особливістю роботи з цією частиною тіла є її чуйність на тренування. Навіть якщо на попі наріс жирок, вправи допоможуть поступово позбутися від нього. Також присідання стануть прекрасним відповіддю на питання, чи можна накачати сідниці, якщо вони плоскі, і в них немає ні натяку на жіночність.

• Під час виконання присідань активується робота великої групи м'язів. Задіюється велика сідничний м'яз, «корсет» стегон і хребта.
• Забезпечується вплив на суглоби, в тому числі тазостегнові, колінні, гомілковостопні.
• Збільшується навантаження на сухожилля, поліпшується їх стан.
• Додатково забезпечується навантаження на серце, формується здоровий серцевий ритм.

Тому присідання дозволяють не тільки накачати ноги і сідниці вдома, але і як поліпшити стан здоров'я.

Правильна техніка присідань

Однак вправи потрібно робити правильно. Якщо ви не розберетеся спочатку, як присідати, щоб накачати сідниці, ви можете завдати шкоди своєму організму.

І ще знайте, що ніякі присідання і інші вправи не вчинять диво і не стануть дивовижним засобом, як швидко накачати сідниці. Тренування - це процес постійний, нарощування м'язової маси відбувається повільно.

Зазвичай на питання, за скільки можна накачати сідниці, тренери відповідають: від двох місяців. Протягом цього періоду ваша «п'ята точка» придбає бажану форму і пружність.

Запам'ятайте і 5 важливих правил

1. Напружуйте прес: м'язи живота повинні формувати щільний корсет навколо талії і таким чином фіксувати хребет.
2. Тримайте спину прямою: чи не вигинається, що не сутультесь.
3. Тримайте коліна над стопами: це правильне нижнє положення.
4. П'яти фіксуйте на підлозі.
5. Дихайте рівно, в такт рухам.

Робота в такому режимі дозволяє усвідомити, як підкачати сідниці і не допустити зайвого навантаження на суглоби, розтягування м'язів.

комплекс вправ

Коли ви знаєте, чи допомагають присідання накачати сідниці, і навіщо їх виконувати, можете приступати до щоденних тренувань. Кожну вправу робіть 15 разів.

звичайне присідання

Покращує стан м'язів ніг.

1. Встаньте рівно, стопи на ширині таза.
2. Вдихніть, відведіть попу назад, ноги зігніть в колінах.
3. Видихніть, розпряміть ноги.

пліє

Впливає на сідничний м'яз, зовнішні і внутрішні м'язи стегон.

1. Встаньте рівно, ноги розставте ширше плечей, шкарпетки - в сторони.
2. На вдиху опуститеся вниз, на видиху випрямитеся.

Вузька постановка стоп

Акцент на великий сідничний м'яз.

1. Стопи поставте разом.
2. Виконайте присідання аналогічно вправі 1.

реверанс

Вправа на розвиток сідничних м'язів.

1. Схрестіть ноги.
2. Вдихніть, відведіть таз назад. Ноги зігніть до прямого кута в колінах. Сформуйте вага тулуба на нозі, що стоїть попереду. Друга нога не повинна стосуватися підлоги п'ятою.
3. Видихніть, поверніться в початкову позу.

баланс

Збільшене навантаження на сідниці.

1. Поставте ноги на ширину тазу. Підніміть вгору одну п'яту.
2. Вдихніть, відведіть таз назад, ноги зігніть. Сформуйте вага тіла на повністю стоїть на підлозі нозі.
3. Видихніть, поверніться в початкову позу, повторіть з другою ногою.

Ластівка

Значне підвищення навантаження, її розподіл на сідниці, задню поверхню стегон і м'язи спини.

1. Зіпріться руками об стілець. Станьте на 1 ногу. Другу відведіть вперед, зігніть в коліні і тримайте на вазі.
2. Вдихніть, присядьте на одній нозі. Одночасно перемістіть торс вперед, а вільну ногу назад.
3. Видихніть, поверніться в початкову позу.

Також корисні стрибки з присіданнями і розведенням ніг нарізно. Вони тренують серце і витривалість. Даний комплекс допоможе вам накачати сідниці в домашніх умовах.

Тренування для сідниць в тренажерному залі

Для накачування сідниць в залі, вам буде потрібно приблизно 1 місяць добросовісної і регулярної роботи в залі. Пам'ятайте, що це потрібно не кому-то, а тільки вам. Виконуючи спеціальні силові вправи, ви збільшите м'язову масу на сідницях і, відповідно, позбудетеся від зайвих жирових відкладень в цій проблемній зоні.

Не починайте виконувати вправи без попередньої розминки, яка допоможе добре розігріти всі групи м'язів. Для цього можна застосувати легкий біг або швидку ходьбу з обов'язковою присутністю елементів маху рук. Не забувайте про правильне дихання.

Практично всі базові вправи, спрямовані на формування і зростання сідничних м'язів, в ідеалі повинні виконуватися за допомогою вільних ваг. Для досягнення гіпертрофії сідниць спробуйте скористатися так званим правилом «золотого стандарту тренування сідниць» - до присідань і станової тяги плюсуються випади і махи ногами з обтяженням.

1. Присідання

Насправді, такі вправи є одними з найскладніших і на перших порах виконувати їх варто під наглядом тренера і з урахуванням всіх далі наведених рекомендацій. Так, при опусканні в присед, пам'ятайте, що стопа ноги повинна повністю впертися в підлогу. Глибокі присідання, які перетинають паралель з підлогою, не рекомендовані, так як особливої ​​ефективності для м'язів не приносять, а лише можуть серйозно нашкодити суглобам.

Підйом з присідаючи повинен виконуватися не за допомогою передньої поверхні стегна, яка також називається квадрицепсом, а в результаті сильного напруги великих сідничних м'язів. Бажаючим набрати вагу в області сідниць можна порадити виконувати такі приседи через день в 5-6 підходів, кожен з яких буде містити 8-10 повторень.

2. Станова тяга

Початківцям корисно використовувати гантелі при виконанні станової тяги. Потрібно взяти гантелі, звести лопатки і, з трохи відведеної назад попою, нахилятися вперед, дивлячись при цьому перед собою до тих пір, поки в задній поверхні (біцепсі) стегна не відчується розтягання. Випрямлятися потрібно за допомогою зусилля сідниць.

Виконувати вправу кілька разів в тиждень приблизно в 4-5 підходів з 10 повтореннями в кожному. Для збереження досягнутого результату досить тренуватися всього 1 раз в тиждень, виконуючи 3-4 підходи по 10-12 повторів в кожному.

3. Випади

Скористайтеся степом або іншим піднесенням 15-20 см у висоту. Перед Поверніться до нього спиною і робіть випади назад. При цьому носок ноги повинен ставати на платформу. Після досягнення такого становища слід опускання в присед до рівня в 90 градусів в коліні ноги, яка знаходиться попереду. За допомогою зусилля сідничних м'язів піднімайтеся з присідаючи, а потім знову опускайтеся. Не слід повертати в початкове положення ногу, яка знаходиться на платформі. Саме тому такі випади і називають статичними.

Дана вправа виконується через день в 2-3 підходи по 12-15 повторів в кожному.

4. Махи з використанням обтяження

Для опрацювання дрібних м'язів-згиначів сідниць потрібно виконувати вправи на спеціальних пристроях, які часто є в наявності в тренажерних залах.

Виконувати його слід кілька разів на тиждень в 2 підходи по 20-25 повторень для кожної ноги.

5. Розведення ніг в сторони

Вправа є ізолюючим, так як включає в роботу тільки тазостегновий суглоб. Основне навантаження припадає на малу і велику сідничний м'яз. Для виконання вправи слід сісти на спеціальний тренажер до повного торкання таза і сидіння. Присутність опори для спини дає можливість спертися і зафіксувати свою позицію.

Зовнішню поверхню стегон слід притиснути до спеціальних упорів і шляхом потужного ізольованого зусилля сідничних м'язів розвести ноги в сторони. Досягши критичної точки, зробіть чітку паузу без переривання силою інерції і затримайтеся в такому положенні декілька секунд. Потім підконтрольне повертайтеся в початкове положення.

Чи не відпочиваючи, виконуйте наступне повторення. При цьому колінний і гомілковостопний суглоб не повинні включатися в роботу, оскільки, слід задіяти виключно сідничні м'язи.

Вправа виконується в 3-4 підходи по 20 повторень в кожному.

6. Зведення ніг в тренажері

Для таких вправ використовується тренажер, зовні схожий з попереднім, але різний по функціональності і опрацювання груп м'язів - в цьому випадку задіяні приводять м'язи стегна.

Присядьте на тренажер, випрямивши при цьому спину і розправивши грудну клітку. Позицію постарайтеся зафіксувати. Внутрішню поверхню стегон впріть в спеціальні подушки, а центр ваги перенесіть на сідничні кістки. Зведіть ноги разом ізолюючим зусиллям м'язів. Досягши критичної точки, затримайтеся і створіть пік скорочення. Витримайте кілька секунд такої напруги і повільним рухом повертайтеся в початкове положення, не дозволяючи при цьому працювати силі інерції.

Не роблячи пауз, приступайте до виконання нового повторення. Вправа повинна містити 3-4 сети по 15-20 повторів в кожному.

На відео представлені складніші вправи для опрацювання преса, сідниць і рук. Любителі фітнесу з досвідом можуть урізноманітнити свою програму з їх допомогою.

ВІДЕО 2

4 факти про м'язи сідниць

Якби журнали про фітнесі писали правду, то їм би слід було сказати що:

1) Форму м'язів змінити не можна.

2) Зайвий жир забирається з сідниць правильним харчуванням і кардіо.

3) Силові тренування на сідничні м'язи потрібно складати, враховуючи обхват талії і стегна. Якщо пропорції ідеальні, можна експериментувати з кількістю повторів в підходах. Це не дає зміни форми сідниць, а лише «дивує» організм, не даючи йому звикнути до якогось певного режиму тренінгу.

4) Всі вправи працюють і дають відмінний результат, якщо виконувати їх без порушень техніки, систематично і без проблем з харчуванням.

На доказ наводимо 4 простих вправи, які допоможуть вам почувати себе впевнено і пишатися своїм «видом ззаду»:

ВІДЕО 3

Також рекомендуємо почитати:

Стрункі стегна - 5 порад

Три помилки при наборі м'язової маси

Подякуй за статтю - постав лайк. Простий клік, а автору дуже приємно.