1. качаємо прес
2. Силові вправи
3. Згинання з використанням м'яча
4. міняємо вправи
5. Скручування з використанням утяжеленного м'яча
6. Техніка виконання подвійних скручувань
7. Техніка подвійних скручувань з обтяженням
8. Техніка підкатів зі швейцарським м'ячем
9. Техніка виконання скручувань з витягнутими, прямими руками
10. Виконання підйомів колін на блоках
11. Виконання скручувань з використанням лави
12. Комплекс з вправ під назвою «Повороти»
13. Правильно підбираємо вагу
14. Привчайте м'язи корпусу до злагодженої роботи
15. Виконання поворотів тазу у висячому положенні
16. Виконання вправи «дроворуб» при верхньому блоці
17. Виконання V-образних поворотів
18. Виконання вправи «Велосипед»
19. Виконання підкатів з поворотом
20. Виконання поворотів ніг в положенні лежачи
21. Техніка скручувань з поворотами корпуса
22. Нахили Самсона і техніка їх виконання
23. Виконання нахилів з гантелями убік
24. Техніка вправи під назвою «Дошка»
25. Виконання підйому витягнутої ноги
26. Техніка виконання нахилів на блоці
27. Скручування боком і техніка їх виконання
28. Виконання підйомів ніг на боці

Бодібілдинг являє собою велике мистецтво за частиною ілюзії. І до цього дня, переважна більшість серед культуристів сприймають цей вислів надто буквально. Основне ж прояв такого відношення полягає в банальній роботі над власними м'язами, а вони у культуристів завжди, як то кажуть, на виду. Мода на різні відкриті топи до представників сильної статі ще не дійшла, тому пресу, який прихований під одягом, в процесі тренування, відводиться мало не останній черга.

Як правильно качати прес
!!! Важливо !!!

Як же помиляються ті, хто вважає, що основна мета і призначення людського преса - лише естетика. Насправді ж м'язи області преса мають мало не чільне значення для всього організму.

качаємо прес

На жаль, таку важливу групу м'язів, що іменується коротким словом прес, багато хто з нас качають за допомогою скручувань, більше «для галочки». Скручування і правда хороша вправа, але воно відноситься до ізольованим - тобто, головне навантаження в ньому спрямована на пряму м'яз вашого живота. Це саме той м'яз, яка і радує нас горезвісними красивими кубиками, але лише при правильних фізичних тренуваннях. Яким величезним буває здивування у тих, хто неабияк досяг успіху в цих вправах, однак, уже довгий період часу не може отримати очікуваних рельєфів.

качаємо прес

Чому ж вправу не дало результату?

Вся справа не тільки в його правильності.

Качати прес корисно

Силові вправи

Майже всі види силових вправ виконуються безпосередньо за сприяння м'язів області преса, в цьому випадку вони здійснюють статичний вид роботи. У той час, як спортсмени виконують жими з присіданнями, прес за допомогою еластичної талії являє собою майже кам'яну опору для нашого корпусу. У підсумку, коли атлет регулярно опрацьовував прямий м'яз свого живота, то це в будь-якому випадку позитивно позначиться на його загальних показниках. Банально, але з сильним пресом він може зробити набагато більше число присідань, поліпшити свої результати при жимі лежачи або при становій тязі і багатьох видах базових вправ.

Силові вправи

Ви запитаєте, чи є побічний ефект?

«Зворотний бік медалі» у скручувань теж є - це банальна одноманітність з ізольованістю. Як згадувалося раніше, основний упор при скручуваннях йде безпосередньо на пряму м'яз нашого живота, інші ж м'язові групи - це косі зовнішні і косі внутрішні м'язи, а також поперечна мускулатура, в даному випадку залишаються ніби як не при справах.

Чи є побічний ефект?

Згинання з використанням м'яча

Принцип тренування для преса в даному випадку наступний: взяти по одній вправі з категорії «Згинання» і «Нахили», а також «Повороти». Всі 3 види вправ повинні виконуватися повністю без перерв і без відпочинку, відразу одне за іншим. Кожне наступне рух потрібно виконувати таким чином, щоб воно закінчувалося повним «відмовою». Для всіх вправ з обтяженням на кожен сет повинно обов'язково доводитися по 20-25 повторень.

Згинання з використанням м'яча

Цикл з 3 вправ включає в себе і 3 сети - на кожну вправу доводиться рівно 1 сет. За фактом закінчення циклу можна собі дозволити відпочинок, але тривалістю не більше 30 секунд. Цикл треба повторити 3 рази.

М'яч для накачування преса

міняємо вправи

Прозаймавшись таким способом 2-3 заняття, потрібно буде замінити його на новий, вибравши якісь інші вправи. Після наступних 2-3 занять, знову відбувається заміна набору вправ. В кінцевому підсумку, ви прийдете до своєї споконвічної програмі фізичного тренування. До того моменту ви вже повинні будете робити такі вправи не з власною вагою і до «відмови», а виконувати їх з обтяженням. З кожною наступною тренуванням треба збільшувати опір, попутно зменшуючи кількість повторів за таким принципом: перша фізичне тренування - це 20-25 разів, друга - вже 12-20 разів, третя - не менше 8-10 разів. А щоб створити собі потрібний ступінь обтяження, можна використовувати обважнювачі, прикріпивши їх на щиколотки, або взяти спеціальні м'ячі і млинці від штанги.

Які ще є вправи для преса

Скручування з використанням утяжеленного м'яча

Для виконання таких вправ треба лягти спиною на підлогу, а ноги зігнути в колінах. Тримаючи руки прямо, витягнути перед собою більш важкий м'яч. Далі, не відриваючи свою поперек від статі, а також, не змінюючи вертикального положення рук і м'ячі, потрібно підняти плечовий пояс. У верхній точці амплітуди треба трохи затриматися.

Скручування з використанням утяжеленного м'яча

Техніка виконання подвійних скручувань

Подвійні скручування можуть бути без обтяження, або ж з обтяженням. Прийняти вихідну позицію: спина на підлозі, а коліна злегка зігнуті, руки знаходяться за головою. Виконувати одночасним зусиллям як би подвійне рух: по-перше, підтягування колін до грудей, по-друге, підняття свого плечового пояса в напрямку вгору. У момент, коли виконується вправа, треба максимально напружити прямий м'яз області преса. Як тільки досягнута кінцева точка руху, треба затриматися.

подвійне скручування

Техніка подвійних скручувань з обтяженням

Лягти на спину, ноги зігнути в колінах. Помістити між ними більш важкий м'яч, після чого затиснути його. Руки, які також з додатковим обтяженням, треба притиснути до грудей. Перший час загальна вага обтяження не повинен перевищувати 5 кілограм. Одночасно прикладеним зусиллям треба скрутити корпус, підтягнути коліна до грудей, а її, в свою чергу, підняти в напрямку колін.

Техніка подвійних скручувань

Техніка підкатів зі швейцарським м'ячем

Вихідна позиція: гомілками впертися в швейцарський м'яч, а тіло повністю розпрямити, далі прямими руками робити упор в підлогу, поза, як для виконання віджимань. Напружуючи свій прес, треба підкотити швейцарський м'яч ближче до себе. Зробити паузу і відкотити його від себе так, щоб руки ваші упиралися в підлогу, але тепер уже під кутом.

Техніка підкатів зі швейцарським м'ячем

Техніка виконання скручувань з витягнутими, прямими руками

Лягти на спину, ноги зігнути в колінах під прямим кутом. Прямі руки треба витягнути уздовж тулуба, стуливши долоні. Не відриваючи своєї попереку і не змінюючи позиції рук, потрібно буде підняти плечовий пояс вгору, а після досягнення верхньої точки треба затриматися.

Техніка виконання скручувань з витягнутими, прямими руками

Виконання підйомів колін на блоках

Для цієї вправи буде потрібен тренажер з нижнім блоком. Отже, треба приєднати хомут для ноги до тросу блоку і закріпити хомут на щиколотці своєї правої ноги. Далі правою рукою впертися в бік, а лівої міцно взятися за опору. Після цього підняти коліно правої ноги яким чином, щоб воно було якомога вище, але при цьому не міняти прямий позиції корпусу, у верхній точці треба буде зробити статичну паузу. Після чого поміняти ноги і руки.

підйом ніг

Виконання скручувань з використанням лави

Треба розташуватися в лежачої позиції на лаві таким чином, щоб її кінець припав вам якраз трохи нижче рівня лопаток. Далі потрібно притиснути до грудей обтяження. Максимально напружуючи свій прес, здійсните підняття свого плечового пояса вгору, але не відривайте поперек від лави. По досягненню кінцевої точки руху треба зробити статичну паузу.

Виконання скручувань з використанням лави

Комплекс з вправ під назвою «Повороти»

Вправи, які так чи інакше пов'язані з переміщенням ваги в руках, змінюють центр ваги. На цьому, як правило, не акцентується увага, але, при виконанні деяких силових рухів люди не просто піднімають і опускають штангу, але спрямовують усі свої зусилля на те, щоб зберегти рівновагу.

Вправи для преса

Правильно підбираємо вагу

Якщо розглядати з цієї точки зору загальновідомі підйоми штанги на біцепс в положенні стоячи, то лише люди, які необізнані в культуризмі, можуть вважати, що вага обтяження буде повністю залежати від того як розвинені м'язи ваших рук. Насправді виявляється, що вага використовуваного обтяження безпосередньо залежить від тренованості м'язів преса, адже він відповідає за підтримання рівноваги тіла в процесі виконання даної вправи. Якщо збільшити силові характеристики свого преса, то ви зможете навіть підняти штангу, наприклад, на 10% важче, ніж раніше. Це діє і відносно інших груп м'язів. Так, при потужному пресі робочі навантаження іншої мускулатури зростають приблизно на 5-10%.

підйом штанги

Привчайте м'язи корпусу до злагодженої роботи

З найперших тренувань треба привчати м'язи свого корпусу працювати максимально злагоджено, немов єдина команда. Це в підсумку дозволить домогтися більш високих результатів у тренінгу інших м'язових груп. Щоб розвинути свої м'язи преса правильно, вам буде потрібна така програма тренування, яка складається з трьох видів рухів. Ще краще в цьому випадку підійдуть так звані три-сети, вони виконуються взагалі без відпочинку.

Привчайте і тренуйте м'язи

Виконання поворотів тазу у висячому положенні

Для виконання цієї вправи потрібно спочатку зробити вис на перекладині, а коліна зігнути під прямим кутом. Далі повільно відхиліть коліна в сторону і підійміть максимально високо ступні. У верхній точці вправи виконується статична пауза. Потім таке ж вправа виконується і для протилежної сторони.

Повороти тазу у висячому положенні

Виконання вправи «дроворуб» при верхньому блоці

Для прийняття вихідної позиції станьте якимось одним боком до верхнього блоку, а ноги розташуйте на ширині з плечима. Потім уравновесьте стійку, трошки зігнувши їх в колінах. Тримаючись двома руками за рукоять блоку, треба вирівняти корпус в чітко вертикальної позиції. Рух обов'язково повинно виконуватися по траєкторії у вигляді дуги, тобто, прямими руками треба опустити рукоятку вниз, як би імітуючи рубає рух. Попутно ваш корпус повинен виконувати поворот навколо своєї осі. Після цього поверніться до вихідної позиції плавно і без ривків. Вкрай важливо, щоб в процесі виконання цієї вправи амплітуда ваших рухів була максимальною.

Вправа дроворуб

Виконання V-образних поворотів

Дана вправа виконується, коли ви на підлозі. Треба лягти горілиць і розпрямити ноги. Разом з одночасним підняттям ніг і корпусу вгору, потрібно буде витягнути руки в напрямку до ступень. Як тільки зробили, затримайтеся в такому положенні, попутно розгорнувши максимально по максимуму корпус в одну зі сторін. А руки повинні, не змінюючи положення, слідувати за корпусом. Після потрібно зробити аналогічне рух, але вже в протилежну сторону.

Вправа - повороти

Виконання вправи «Велосипед»

Вихідна позиція: лежачи на підлозі, треба зчепити руки за головою, після чого трошки підняти витягнуті ноги. Після цього потрібно буде виконати одночасне скручування з підтягуванням одного коліна до грудей. В процесі скручування намагайтеся дістати протилежним ліктем вашого піднятого до грудей коліна. Після цього поверніться до початкової позиції, а після цього повторіть аналогічне рух, але вже для іншого коліна і іншого ліктя.

Вправа велосипед

Виконання підкатів з поворотом

Підкати, що виконуються на швейцарському м'ячі, та ще й з поворотом, відбуваються майже так само, як звичайні підкати, за винятком того, що в разі виконання підкату м'яча, потрібно розгорнути коліна в сторону. Амплітуда рухів колін обов'язково повинна бути максимально можливою. Повороти потрібно робити по черзі для кожної сторони.

Вправи для преса

Виконання поворотів ніг в положенні лежачи

Вправа це виконується в позиції лежачи на спині, на підлозі. Для більшої зручності треба протягнути руки вздовж корпусу і впертися в підлогу долонями. Підняти прямі ноги так, щоб вони були перпендикулярні підлозі, після чого повільно опустити їх в сторону, зробивши в кінці статичну паузу. Після цього повернутися в початкове положення і зробити те ж, але вже для іншої сторони.

Повороти ніг лежачи

Техніка скручувань з поворотами корпуса

В першу чергу слід зайняти вихідну позицію: лягти горілиць на підлогу і зігнути коліна, потім витягнути на прямих руках, перед грудьми вбрання обтяження. Напружити м'язи свого преса і підняти плечовий пояс вгору. У процесі виконання вправи ваша поперек не повинна ні в якому разі втрачати зіткнення з підлогою. Коли ви робите підйом корпусу треба повертати спочатку в одну сторону, потім другу, при цьому руки залишаються прямими.

Скручування з поворотами корпуса

Нахили Самсона і техніка їх виконання

Цей вид вправи носить ім'я автора, який його придумав, тобто, силача Самсона. Для виконання його потрібно стати максимально рівно, утримуючи при цьому над головою на прямих руках гантелі. Ступні ніг при цьому повинні бути розташовані на одній ширині з плечима. Максимально низько треба зробити бічний нахил всього тіла, зберігаючи при цьому одну лінію рук з корпусом. Повернувшись до вихідного положення, повторити цю вправу, але вже з нахилом в іншу сторону.

Вправи для красивого преса

Виконання нахилів з гантелями убік

Для виконання даної вправи потрібно встати прямо, а ноги розмістити на ширині плечей. Гантель при цьому знаходиться у стегна, в прямій руці. Друга рука, в свою чергу, распрямлена і знаходиться вздовж корпусу. Нахили проробляються повільно і в сторону руки з гантеллю, треба згинатися якнайнижче. Потім плавно і повільно потрібно буде повернутися до вихідної позиції. Виконати ряд повторень, після чого перекласти гантель в іншу руку і потім почати нахили, але вже в інший бік.

Нахили з гантелями

Техніка вправи під назвою «Дошка»

Для того щоб розташуватися в вихідної позиції вам потрібно лягти на бік і спертися на зігнуту в лікті руку. Друга рука при цьому впирається в бік. Ноги распрямлени, одна з них лежить на другий. Отже, треба робити повільний і плавний підйом таза в напрямку вгору, при цьому випростуючи тіло так, щоб воно являло собою одну лінію. Утримувати цю позицію треба по максимуму довго.

Вправи для преса

Виконання підйому витягнутої ноги

Для того, щоб виконати цю вправу, потрібно лягти на бік. Голова при цьому спирається на злегка зігнуту в лікті руку, а друга рука, в свою чергу, впирається прямо перед собою об підлогу, це потрібно для стабілізації тіла. А ноги при цьому прямі. Підніміть свою верхню ногу по можливості високо і тримайте її прямий, щоб нога була в одній площині з вашим тілом. У верхній точці підйому повинна бути зроблена статична пауза. Коли ви виконали потрібну кількість повторів з однією ногою, то поміняйте позицію свого тіла і, відповідно, змініть ногу.

підйом ніг

Техніка виконання нахилів на блоці

Для виконання цієї вправи треба стати боком до нижнього блоку. Потім слід взятися рукою, найближчої до блоку, за рукоять. Спина повинна бути прямою. У такій позиції робиться нахил у протилежний бік. Коли досягнута максимальна точка нахилу, то здійснюється статична пауза. Після цього треба повільно випростатися. Зробивши потрібне число нахилів в одному напрямку, змініть положення і після цього почніть нахилятися в іншу сторону.

Скручування для преса

Скручування боком і техніка їх виконання

Для прийняття вихідної позиції треба лягти на підлогу, після чого повернутися на бік. Одна рука при цьому впирається зігнутим ліктем в підлогу, а друга зводиться безпосередньо за голову. Для стабілізації вашого становища потрібно скласти докупи ноги і зігнути їх в колінах, попутно злегка підсунувши вперед. Підніміть максимально високо свій плечовий пояс, але тримайте його в поздовжньої проекції. Зробивши всі необхідні скручування щодо одного боку, зробіть аналогічне і на другу.

нахили

Виконання підйомів ніг на боці

Зайняти вихідне положення: для цього слід лягти на бік і завести за голову одну руку, а ліктем другої знадобиться зробити упор на підлогу. Випрямлені ноги потрібно підняти максимально високо, це рух виконується в поздовжній площині вашого тіла. У верхній же точці руху на кілька секунд зафіксуйте таке положення, а потім плавно і повільно опустіть вниз ноги. Після того різання потрібної кількості підйомів змініть ноги.

Підйом ніг на боці
висновок:

Виконуючи всі ці не складні вправи, а головне правильно виконуючи, ваше тіло незабаром буде просто ідеальним. Почніть вже сьогодні і результат не змусить себе чекати.

Як правильно качати прес