1. Трішки історії
2. властивості амінокислот
3. Замінні і незамінні амінокислоти
4. Джерела амінокислот (вміст амінокислот в продуктах)
5. отримання амінокислот
6. Амінокислоти і спорт
7. Як приймати амінокислоти
8. Шкода і побічна дія амінокислот
9. Протипоказання
10. Які амінокислоти вибрати
11. підсумкові висновки

Амінокислоти - це фундаментальні, основні одиниці, з яких складаються білки, з яких, в свою чергу, складаються всі людські тканини. Білки виконують тисячі різних функцій і служать подальшими цеглинками для будівництва клітин. І м'язові клітини, і гормони, і кісткова тканина - все це різні білки, в основі яких знаходяться амінокислоти. Свою назву амінокислоти отримали за єдине для всіх властивість - наявність в структурі молекули як аминной (-NH2) групи, так і карбоксильної (-COOH).

Трішки історії

Вперше про амінокислотах заговорили ще в початку 18 століття, коли французький хімік Анрі Браконно відкрив і визначив структуру гліцину. Таку назву гліцин отримав через свого специфічного солодкуватого смаку (glycus - солодкий, грец.) З тих пір були відкриті десятки різних амінокислот, але лише 20 з них беруть участь в будові і життєдіяльності білкових організмів. І саме про них і піде мова.

властивості амінокислот

Амінокислоти являють собою білі або безбарвні кристалічні порошкоподібні речовини, які добре розчиняються у воді і часто мають солодкуватий смак. Наявність в молекулярній структурі карбоксильної групи (-COOH) дозволяє виявляти їм кислотні властивості, що важливо при їх застосуванні (на це ми зупинимося пізніше).

Основне завдання амінокислот в організмі - служити будівельним матеріалом для більш складних з'єднань - білків. Причому не тільки тих білків, які формують м'язову тканину спортсмена, але і білків, які є гормонами. А їх в даний час у людини налічується близько двох сотень! І для синтезу всіх цих білків потрібні різні амінокислоти, які потрапляють в організм людини з їжею. Але різні продукти містять різні пропорції амінокислот, а окремі можна зустріти і зовсім рідко. Тому організму доводиться самостійно синтезувати необхідні амінокислоти з тих, що є в крові. Але подібне вдається далеко не завжди.

Замінні і незамінні амінокислоти

Більшість амінокислот людський організм здатний синтезувати самостійно з інших амінокислот. Однак вісім з них нашому організму відтворити не під силу, вони повинні надходити тільки ззовні. Ці амінокислоти: ізолейцин, лейцин, валін, метіонін, лізин, триптофан, фенілаланін і треонін. Саме з того здатний організм відтворити амінокислоту або нездатний і ділять все амінокислоти на замінні або незамінні амінокислоти. Спортсменам найбільш відомі три з них: ізолейцин, лейцин і валін, які представлені в спеціалізованих препаратах BCAA (Branched-chain amino acids). Ця трійця амінокислот представляє особливого значення для зазнають сильні фізичні навантаження організмів. BCAA регулюють секрецію багатьох гормонів, зміцнюють імунітет, прискорюють відновлення м'язів, беруть найактивнішу участь в синтезі м'язової тканини. Саме тому при серйозних заняттях спортом (і особливо - бодібілдінгом) рекомендується додатковий прийом даних амінокислот у вільній формі.

Джерела амінокислот (вміст амінокислот в продуктах)

Основним джерелом амінокислот для організму є звичайна їжа. Рослини (а так само бактерії) можуть самостійно синтезувати амінокислоти з найпростіших неорганічних речовин і з'єднань. І саме на цьому побудована вся життя на планеті - рослини служать джерелом амінокислот для тварин і людей. Втім, як і самі тварини можуть служити їжею для хижаків і не дотримуються вегетаріанських поглядів Homo Sapiens.

Для отримання замінних амінокислот людині досить просто регулярного якісного харчування. Однак якщо хочеться підвищити концентрації певних незамінних амінокислот необхідно коригувати свій раціон. Крім вже озвученої вісімки незамінних амінокислот варто виділити ще одну - аргінін . Аргінін вважається умовно незамінною кислотою, це означає, що організм формально здатний її синтезувати самостійно. Але з роками в організмі ця функція слабшає і людина починає відчувати дефіцит аргініну.

При виборі джерел незамінних амінокислот звертайте увагу на глікемічний індекс продуктів. Глікемічний індекс показує наскільки продукти впливають на рівень цукру в крові, а значить - на їх можливість сприяти набору зайвої ваги.

Таблиця: джерела незамінних амінокислот серед продуктів харчування

амінокислота

натуральні джерела

валін

Бобові (квасоля, горох, зернові, м'ясо, молочні продукти, гриб, арахіс.

ізолейцин

В першу чергу - м'ясо (звичайне і куряче), мигдаль, турецький горох, кешью, яйця, сочевиця, риба, печінка, більшість насіння, жито, соя.

лейцин

М'ясо (яловичина і курка), сочевиця, зернові, риба, горіхи, насіння, яйця, бурий (неочищений) рис, овес.

лізин

М'ясо, риба, молочні продукти, горіхи, пшениця, амарант.

метіонін

Перш за все - молочні продукти. А так же: м'ясо, яйця, риба, боби, сочевиця, квасоля і соя.

треонін

Молочні продукти, горіхи, яйця, боби.

триптофан

Бобові, фініки, горіхи, арахіс, овес, кунжут, молочні вироби, риба, м'ясо (яловичина, індичка, курка).

фенілаланін

Горіхи і боби, м'ясо (курка і яловичина), риба, сир, яйця, молоко.

аргінін

М'ясо (свинина і яловичина), насіння гарбуза, арахіс, йогурт, кунжут, сир.

гістидин

Риба, м'ясо (свинина, яловичина, кура), соя, боби, сочевиця, арахіс.

Варто відзначити, що, незважаючи на таку велику кількість їжі, що містить незамінні амінокислоти, отримати їх непросто. У багатьох перерахованих продуктів низький індекс засвоюваності (бобові, зернові, горіхи, соя). А багато хто містить чимало жирів (горіхи, риба, свинина), які спортсменів не порадують.

отримання амінокислот

Для отримання амінокислот в чистому вигляді, як правило, використовується гідроліз білків - процес зворотний природному природному процесу освіти протеїнів. При гідролізі білків молекулярні ланцюжки за допомогою різних технологічних процесів «розбиваються» до окремих амінокислот. Процес цей непростий, вкрай складно навіть після гідролізу розділити вже отримані амінокислоти один від одного. До того ж в залежності від різного вихідного сировини виходить різна кількість амінокислот. Проте, сучасна харчова промисловість навчилася отримувати окремі амінокислоти в чистому вигляді. Хоча і обходиться це недешево.

Амінокислоти і спорт

Амінокислоти вкрай популярні у представників практично будь-яких видів спорту завдяки тому, що здатні дуже швидко засвоюватися, потрапляючи в кров уже через кілька хвилин після прийому. Відсутність необхідності травлення роблять їх вкрай зручним і важливим джерелом поживних речовин в моменти, коли організм виснажений. Перш за все - це періоди після тренувань і ранкові години.

Однак головна перевага амінокислот - це можливість точкового впливу на організм спортсмена. Як ми вже писали, багато амінокислоти мають специфічні властивості. Наприклад, аргінін - зміцнює серцево-судинну систему, прискорює регенерацію, має протизапальний ефект. Л-карнітин - відмінний натуральний жиросжигатель. глютамин - збільшує природну секрецію анаболічних гормонів, бере активну участь в синтезі м'язової тканини. BCAA - і зовсім незамінні амінокислоти, без них багато процесів в організмі просто зупиняться. І щоб цього не допустити він змушений запускати процеси катаболізму, розщеплюючи існуючу м'язову тканину на окремі амінокислоти. Саме тому прийом амінокислот в спорті часом має ключове значення. А їх навіть невелике споживання може дати величезний ефект.

Як приймати амінокислоти

Існує два способи прийому амінокислот:

• пероральний - шляхом прийому амінокислот в рідкому або сухому вигляді;
• внутрішньовенний - шляхом установки крапельниць із спеціальним амінокислотним розчином;

Внутрішньовенний спосіб прийому амінокислот набагато ефективніше. Амінокислоти миттєво потрапляють в кров і не подразнюють шлунок і кишечник. До того ж при стандартному прийомі всередину неминуче якась частина амінокислот зруйнується під дією ферментів і шлункового соку, якась частина просто не засвоїться. На жаль, незважаючи на те, що під дією ферментів білки розпадаються на амінокислоти, ті, в свою чергу так само уразливі перед травними ферментами. І якщо не встигнуть швидко всмоктатися - розпадаються. При ін'єкціях ця проблема відсутня, амінокислоти потрапляють в організм на 100%.

Однак для внутрішньовенного прийому амінокислот потрібні особливі умови. Тут і необхідність установки спеціального катетера, і потреба в медичному спостереженні людини протягом усього часу «прокапування». До того ж поставити крапельницю без спеціальної медичної освіти і досвіду вкрай непросто, навіть не намагайтеся це робити. Великий ризик або отримати бульбашку повітря в кров або занести інфекцію в організм.

Ще один мінус - часу на подібні крапельниці йде чимало, на відміну від звичайного прийому амінокислот - проковтнув кілька капсул, запив водою і все. Варто так само відзначити, що для ін'єкцій використовуються не ті амінокислоти, які продаються для звичайного споживання, а спеціально приготовлені розчини.

З огляду на викладені вище проблеми цілком зрозуміло, що навіть професійні спортсмени беруть амінокислоти внутрішньовенно тільки в особливі моменти підготовки або відновлення. Переважна більшість людей використовує звичайний пероральний спосіб прийому амінокислот. Він простіше, швидше, зручніше.

Природне запитання - вибір фасування амінокислот. В даний час в магазині спортивного харчування можна зустріти такі фасування амінокислотних комплексів:

• таблетовані
• порошкові
• капсульні
• рідкі

Варто звернути увагу, що абсолютно всі амінокислоти в рідкому вигляді виключно для перорального прийому (питні капсули), а не для уколів. У такій формі вони засвоюються набагато швидше, ніж в порошкоподібному або капсульному вигляді. В капсулах, до слова, все той же порошок, який просто зручно розфасований. Таблетки - це пресований гідролізований протеїн. Вони, як правило, досить великі за розміром, що робить їх не дуже зручними та комфортними для прийому.

Головне питання, яке постає в процесі вибору амінокислот - яку ж фасовку вибрати. У кожної є свої плюси і свої мінуси, які знаходять відображення в ціні. Найдорожчі - рідкі. Найдешевші - таблетовані. Посередині - порошкові і капсульні. За рахунок того, що фасування по капсулах займає додаткові технологічні процеси, вони трохи дорожче порошкоподібних фасовок. Але порошок і дозувати складніше і не завжди приймати зручно. Тому при виборі амінокислот вам необхідно просто точно зрозуміти - як і коли ви будете приймати препарат, наскільки вам потрібно зручність, і чи готові ви переплатити за краще засвоєння.

Шкода і побічна дія амінокислот

Якщо винести за дужки рідкісні випадки індивідуальної алергії або непереносимості будь-яких амінокислот то можна сказати, що вони абсолютно безпечні. Воно і зрозуміло - це ж фундаментальні будівельні частинки нашого тіла. Однак є у всіх амінокислот одну неприємну властивість. Наявність в молекулярній структурі тієї самої карбоксильної групи (-COOH) надає амінокислотам кислотні властивості. Тобто по суті - вони кислоти. З усіма наслідками, що випливають. А значить зловживання дозуванням або прийом натщесерце у людей зі «слабкими» шлунками може викликати подразнення слизової. І дискомфорт в животі.

Звідси висновок - прийом амінокислот на порожній шлунок повинен бути максимально акуратним. Не поспішайте з ранку натщесерце приймати максимальне дозування. Краще приймати їх протягом дня між прийомами їжі, коли шлунок все ж не зовсім порожній. Так само можна додавати амінокислоти в протеїнові напої, гейнери і інші препарати спортивного харчування. Не рекомендується прийом амінокислотних комплексів зі звичайною їжею - подібне нівелює багато переваг амінокислот - швидке і легке засвоєння.

Протипоказання

Як вже зазначалося - протипоказаннями до прийому амінокислот можуть бути лише специфічні алергічні реакції або окрема непереносимість. Так само людям із захворюваннями шлунка та кишечника варто бути акуратними в прийомі. Не виключено, що для них єдиним варіантом буде прийом амінокислот тільки спільно з протеїнами, які пом'якшать кислотну агресивність речовин.

Варто так само відзначити, що якість у наявних на ринку спортивних добавок амінокислот різний. Досить висока їх вартість дозволяє не дуже сумлінним компаніям випускати під виглядом амінокислот неякісну продукцію. Яка, в кращому випадку, являє собою пептиди - частково гідролізований протеїн. Він хоч і краще простого протеїну, але далеко не ті амінокислоти, на які розраховує покупець. І амінокислотний склад таких препаратів далекий від заявленого на етикетці. І ефект зовсім не той. Тому якщо ви вирішили приймати амінокислоти то не варто гнатися за дешевизною, вибирайте серед відомих виробників спортивного харчування . Так само звертайте увагу на термін придатності препарату, щоб він не закінчився до кінця його прийому. Це особливо актуально для великих упаковок.

Які амінокислоти вибрати

В даний час на ринку представлені два типи амінокислотних препаратів: комплексні та ізольовані. У комплексних товарах присутні всі два десятка амінокислот в пропорціях, підібраних виробником. Їх можна вважати універсальними продуктами, які є добавкою до основного харчування і покликані наситити організм амінокислотами, підвищивши ефективність відновлення.

В ізольованих препаратах присутній тільки одна конкретна амінокислота. Як виняток - BCAA або препарати типу «аргінін + орнітин», де присутні кілька амінокислот. І мета прийому подібних препаратів - використовувати по максимуму позитивні властивості тієї чи іншої амінокислоти, в чем-то надати різку допомогу організму. Найбільш поширені серед таких комплексів звичайно BCAA, саме незамінні амінокислоти користуються найбільшим попитом серед ізольованих амінокислотних комплексів. Воно і зрозуміло - мало того, що організму не доведеться руйнувати власні клітини для отримання незамінних амінокислот, що входить в BCAA трійця сама по собі має великий числом найважливіших для спортсмена властивостей. Так само варто відзначити ізольовані препарати глютамина, л-карнітину і аргініну.

підсумкові висновки

Поява серед спортивного харчування амінокислотних комплексів дозволило спортсменам значно поліпшити постачання організму живильними речовинами. Будучи в цілому нешкідливими і безпечними елементами амінокислоти здатні значно підвищити ефект тренувань і скоротити періоди відновлення. Амінокислоти не є допінгом і не заборонені до використання в професійному спорті. Прийом амінокислот не викликає і не може викликати «звикання» як не може викликати подібного звичайна їжа. У разі припинення прийому амінокислот всі досягнуті спортсменом результати зберігаються за умови продовження тренувань і регулярному, повноцінному, здорове харчування, що відповідає рівню атлета.

До прийому амінокислот варто уважно поставитися під час вагітності (проконсультуйтеся з лікарем).

Автор