Зайві кілограми після пологів, складочки на животі і целюліт підуть, якщо підтримувати себе у формі правильно. Про те, коли починати займатися вдома, а коли з фахівцем, а також яким вправам віддавати перевагу, 103.by запитав у гінеколога-репродуктолога клініки «Єва» Інеси Смирнової та фітнес тренера спортивного клубу «Адреналін» Христини Ладутько.

Необхідно сприймати декрет як відпочинок

лікар гінеколог-репродуктолог клініки жіночого здоров'я «Єва»

- Післяпологовий період ділиться на два етапи: ранній (2 години після пологів) і післяпологовий (6-8 тижнів). За перебігом першого стежать доктора в пологовому будинку, за другим етапом - самі жінки. В середньому, саме за 2 місяці після пологів все системи в організмі жінки (серцево-судинна і центральна нервова), а також матка, яєчники, ендокринні функції відновлюються і приходять в норму.

Через 1 місяць після пологів жінка повинна обов'язково відвідати гінеколога, щоб бути впевненою, що всі процеси відновлення у неї протікають без ускладнень.

За словами доктора, першим кроком до фізичного відновлення є раннє вставання з ліжка, його можна розцінювати і як фізична вправа.

Це одна з причин, чому малюків зараз активно підкладають до мамам відразу після народження. Жінка починає рухатися, прикладає дитину до грудей, сповиває. Це вже фізичне навантаження. Чим більше молода мама рухається, тим активніше скорочується матка і легше протікає післяпологовий період. У норму приходить кишечник, м'язи промежини і передньої черевної стінки.

- Годування грудьми, виконання простої домашньої роботи - це теж фізичне навантаження. Для недавно народила прекрасно підійде вправу з поперемінним підняттям і опусканням ніг з положення стоячи. Причому, повільно.

За словами доктора, важливо щоб молоді матусі сприймали декрет як відпочинок. Декретна відпустка дають жінкам спеціально, щоб вони могли спокійно відновитися після важкої фізичної роботи - пологів. Деякі починають «піднімати» все домашнє господарство: вішають білизна, миють підлоги, пилососять. Це дуже велике навантаження.

Для краси і здоров'я відразу після народження малюка доктор рекомендує носити коригуючий білизна (бандаж). Воно допоможе підтримувати м'язи передньої черевної стінки в тонусі і виглядати більш привабливою.

Вправи Кегеля - хороший старт для кожної

- Всім народили жінкам також рекомендую не забувати про профілактику опущення передньої і задньої стінок піхви. Для цього необхідно відновити тонус м'язів тазового дна. Підійде гімнастика Кегеля. По суті, це скорочення м'язів піхви і м'язів промежини. Вправа схоже на утримання від сечовипускання.

За словами гінеколога, гімнастику Кегеля можна робити самостійно і за допомогою спеціальних вагінальних тренажерів. Вони продаються практично в будь-якій аптеці.

Христина Ладутько
автор проекту домашніх тренувань і персональний тренер спортивного клубу «Адреналін»

- Я б рекомендувала починати з декількох нескладних вправи Кегеля. Це буде свого роду підготовка до більш серйозних навантажень в тренажерному залі:

1. «Стискання». Вправа полягає в стисненні і розслабленні м'язи тазу. У міру виконання вправи з плином часу збільшуйте і зменшуйте силу і частоту стискань. Виконувати рекомендується від 10 раз.

2. «Фіксація». Стисніть м'язи піхви і залишайтеся в такому положенні секунд п'ять. Розслабтеся. Проробіть так 10 разів. З кожним днем ​​час фіксації потрібно поступово збільшувати.

3. «Доглядальниця». Інтимні м'язи можна тренувати, навіть виконуючи звичайні вправи на внутрішню сторону стегон (наприклад, зведення ніг в тренажері) або нижні м'язи очеревини.

4. «Присідання».

- Отже, встаємо, тримаємо спину прямою, ноги розставлені на ширині плечей. При цьому їх шкарпетки повинні дивитися в різні боки, руки тримаємо як зручно. На вдиху присідаємо, відводимо таз назад, зовсім низько не "провалюємось», затримуємося в нижній точці на 10 секунд, повільно встаємо на видиху. Виконуємо від 10 раз.

Присідання, на думку доктора, можна робити не раніше, ніж через 1,5 місяці після пологів. Починати краще з 5 разів. Яка б не була фізична форма у жінки до пологів, після них вона у всіх однакова.

Заспокойтеся, ваша талія ніколи не буде колишньою

«Тим жінкам, у кого під час пологів проводилося кесарів розтин, до 2 місяців відновлення організму потрібно сміливо додавати ще 40 днів, - продовжує лікар-гінеколог. - І тільки потім можна починати з вправи Кегеля. У допологову форму здорова жінка зможе повернутися не раніше, ніж через 3 місяці ».

- Однак вірно якось помітила героїня фільму «Скарлетт»: мовляв, заспокойтеся, ваша талія ніколи не буде колишньою. І народили жінкам треба з цим змиритися. Тут багато що залежить від генетики. Якщо тургор шкіри хороший, все повернеться в норму. Якщо немає, як не старайся, не повернеться. Однак м'язи завжди можна тримати в тонусі. Після 8 тижнів можна потихеньку займатися спортом.

Будь-яке навантаження не повинна бути надмірною. Краще, якщо цикл вправ буде узгоджений з фахівцем, і вони не перевищать ліміт в 5-10 хвилин.

- Можна виконувати домашні тренування на фітбол або робити планку. Ідеальний варіант - займатися разом з малюком на спеціальних курсах. Однак не можна робити нічого через силу. Після пологів жінці рекомендується лише гуляти з малюком, годувати його, їсти самій і відпочивати. У тренажерний зал можна піти через півроку-рік.

Починаємо з опрацювання м'язів спини і рук

Як пояснює Христина Ладутько, кожній молодій матусі вона намагається підбирати цикл вправ індивідуально.

- Крім зміцнення м'язів "нижньої" частини, також необхідно займатися м'язами спини і рук, зміцнювати поперек, побічно впливати на м'язи преса. Середній набір вправ виглядає наступним чином:

1. Розминка на кардиотренажере. Жінкам, у яких була велика перерва в тренуваннях, рекомендується займатися від 5 до 15 хвилин. Вправа поступово готує організм до майбутніх навантажень.

2. Вертикальна тяга широким хватом на розробку м'язів спини.

Таз трохи відсунуть тому, корпус трохи вперед. Прогин в попереку. На видиху тягнемо рукоять за голову, при цьому навантажуючи спину (намагаємося відчути саме її, а не руки). На вдиху повертаємося в початкове положення. Виконуємо 10 разів в 3 підходи.

3. сідничні міст.

Вправа для зміцнення сідничних м'язів і задньої частини стегна. Також при його виконанні існує непрямий вплив на м'язи живота.

Лягаємо плечима на лаву. На вдиху опускаємо таз, упор на п'яти, на видиху максимально високо піднімаємо таз і стискаємо сідничні м'язи. Якщо виникає дискомфорт в області попереку, вправа краще припинити. Виконуємо 10-12 разів в 3 підходи.

4. Віджимання.

Наводимо в тонус грудні м'язи і трицепс. Стаємо в упор на долоні і коліна. Таз вгору не вип'ячуємо. Згинаючи руки в ліктьовому суглобі, опускаємося максимально низько до підлоги на вдиху, на видиху виконуємо віджимання. Кількість повторень - 10 раз в 3 підходи.
5. Зведення ніг в тренажері.

Внутрішня поверхня стегна жінки швидко втрачає форму у відсутності навантажень, ось чому цю вправу найбільш актуально для молодих матусь.

Сідаємо. На видиху виконуємо зведення ніг, на вдиху повертаємося в початкове положення, зберігаючи напругу в області внутрішньої поверхні стегна. Виконуємо 10-15 разів в 3 підходи.
6. Гіперекстензія.

Приймаємо вихідне положення. Дивимося перед собою, руки схрещені на грудях. Прогин в попереку. На вдиху поволі опускаємося, на видиху виконуємо підйом на рівні трохи вище, ніж паралель з підлогою. Виконуємо 10 разів в 3 підходи. При виникненні запаморочення вправу краще припинити.
7. Розгинання рук в блоці.

Використовуємо канати. Корпус трохи нахилений вперед, лікті притиснуті до корпусу. На видиху виконуємо розгинання строго в ліктьовому суглобі, на вдиху повертаємося у вихідне, зберігаючи напругу. Виконуємо 10-12 разів в 3 підходи.