1. Вправи на плечі з гантелями
2. Підйом руки з гантеллю лежачи на боці
3. Розведення гантелей в сторони

Привіт друзі!

Вивчаючи всілякі способи розвитку м'язів , Ми плавно підійшли до вправ на плечі. Сьогоднішня стаття буде присвячена не комплексу занять на дельтовидні м'язи, а тільки двом цікавим вправам на плечі з гантелями.

Вправи на плечі з гантелями

Чому мова піде саме про двох вправах ? Відповідь на це питання проста. Для збільшення сили і збереження здоров'я плечових м'язів, нам необхідно виконувати ті вправи , Які не приведуть до травми. До того ж для розвитку дельт накидати на штангу великі ваги зовсім необов'язково.

Підйом руки з гантеллю лежачи на боці

Вправа націлена на розвиток середньої і задньої дельтоподібного м'язи . Для цього використовується гантель невеликої ваги (приблизно 2,5-3 кг). Адже важлива якість, а не вагу.

• Лягайте на лівий бік на лаву або підлогу
• Гантель тримаєте в правій руці, зігнутою в лікті під 90 °
• Рука лежить на боці, гантель притиснута до живота
• З даного положення починаєте обертати (піднімати) руку так, щоб гантель опинилася над тілом
• Підйом гантелі здійснюється протягом однієї секунди
• Опускання гантелі виконується протягом 5 секунд
• Загалом має бути 3 підходи (сети) по 25 повторень
• Рухи повинні бути плавними без ривків (працюйте на якість)
• Міняєте положення, перевертаючись на правий бік. повторюєте алгоритм

Розведення гантелей в сторони

Вправа спрямована на розвиток середньої і задньої дельтоподібного м'язи, а також частково трапецієподібної м'язи спини. Для цього використовується гантель вагою 6-7 кг.

• Положення стоячи, в руках гантелі
• Руки з боків, злегка зігнуті в ліктях. Починаєте плавно піднімати гантелі в сторони
• Коли руки виявляються на рівні плечей, починаєте вивертати зап'ястя так, щоб великі пальці дивилися вниз, а мізинці вгору.
• Коли руки виявляються на рівні скронь, закінчуєте рух, а потім повільно (2-3 секунди) опускайте гантелі вниз до боків.
• Згинати і вигинати спину не потрібно. Стійте прямо.
• Дотримуйтесь темп, не робіть пауз після опускання рук
• Загалом має бути 3 підходи (сети) по 15-20 повторень

Про решту ефективних вправах на плечі ми поговоримо в наступних статтях. А зараз подивіться коротке відео про тренування дельтоподібних м'язів і не забувайте залишати ваші коментарі.

Тренуйтеся правильно. Удачі вам!