29.05.2018

Хороший боксер має бездоганну фізичною підготовкою, йому потрібні ефективні вправи для її підтримки. Ці вправи допоможуть тримати удар і завжди бути в формі.

На рингу у боксера немає часу на те, щоб перевести дух або здригнутися, він повинен ідеально відчувати своє тіло і знати його слабкі сторони. Бокс називають самим одиноким видом спорту, він піддає моральному і фізичному пресингу. Вийти на ринг - це не проплисти дистанцію в басейні і не закинути пару м'ячів в корзину, тому боксер повинен володіти чудовою фізичною підготовкою. Найважливішими якостями є анаеробна витривалість і вибухова сила, сила - для нанесення швидких і точних ударів, а витривалість - для того, щоб йти від ударів опонента протягом тривалого часу. Перед вами вправи, які будуть ефективно розвивати ці якості.

біг

Навіть далекі від боксу люди знають, що боксери багато бігають. Виснажливі пробіжки готують бійця до довгого часу, проведеного на рингу. Різні види бігу приносять різне навантаження, всі вони сприяють підвищенню витривалості, зміцненню серця і здатності до управління ритмом роботи на рингу.

Берпом на одну руку з урахуванням часу

Кращим з вправ вважається Берпом, його перевага полягає в залученні всього тіла. Виконуючи Берпом, боксери одночасно розвивають швидкість, витривалість і силу. Ефективність вправи в черговий раз доводить, що вага тіла може бути цілком достатнім навантаженням, якщо правильному їм скористатися. Виконання Берпом на одну руку дає більш інтенсивну опрацювання плечового пояса, а облік часу змусить працювати на межі інтенсивності.

Стрибки в упорі лежачи на кулаках

Ще одна вправа на підвищення витривалості, з положення упору лежачи ноги стрибком переміщаються до рук, потім так само стрибком повертаються в початкове положення. Боксери виконують цю вправу особливим чином - вони роблять упор на кулаки, а не на долоні, і підтягують ноги по черзі для кращої опрацювання сідничних і двоголових м'язів стегна.

Упор на кулаки дає зміцнення ударної поверхні кісточок, а також істотно збільшує навантаження на плечовий пояс.

Віджимання з урахуванням часу

Багато нехтують цим базовим вправою, але тільки не боксери, вони знають толк в роботі з власною вагою. Боксер відіжметься як мінімум сто раз поспіль і буде використовувати при цьому найскладніші версії віджимання - на кулаках, на одній руці, важільні і щільні.

Складка по черзі з кожною ногою

Ця вправа вважається одним з найефективніших для опрацювання м'язів кора, воно надає найсильнішу навантаження на весь черевний прес, змушуючи працювати і прямі, і косі м'язи преса. При цьому важливо розуміти, що дана вправа потенційно небезпечно для хребта.

Скручування по діагоналі

Дають найбільше навантаження косим м'язам преса і додатково задіють поперекову м'яз і пряму м'яз преса. Скручування в поєднанні зі складкою роблять прес боксера несприйнятливим до ударів і здатним захистити органи черевної порожнини.

Стрибки на скакалці

Крім розвитку аеробного і анаеробної витривалості стрибки зі скакалкою сприяють збільшенню швидкості скорочення м'язів, завдяки цьому показники швидкості і сили стають вище. Стрибки через скакалку змушують працювати м'язи кора, верхній і нижній частині тіла. Боксери практикують безліч варіацій стрибків на скакалці - на одній нозі, почергові стрибки, чергування по 2-3 стрибка на одній і іншій нозі. На початкових тренуваннях вистачає десяти хвилин стрибків на скакалці, потім цей час збільшується.

пістолет

Одним з кращих способів пропрацювати м'язи ніг є пістолет і перекиди з виходом на пістолет. Переміщення всієї ваги на одну ногу дає високе навантаження, для боксера дуже важлива робота ніг, тому ці вправи незамінні.

Назад в розділ