1. працюючі м'язи
2. Рекомендації по тренуванню трицепса
3. Кращі вправи для опрацювання трицепса
4. Жим штанги лежачи вузьким хватом
5. французький жим
6. Віджимання на брусах
7. Розгинання на блоці
8. віджимання
9. Жим гантелей нейтральним хватом
10. Кікбекі
11. прогресія навантажень
12. програма тренувань

© Yakov - stock.adobe.com

що потрібно

Триголовий м'яз плеча - масивна м'язова група, що займає приблизно 2/3 обсягу руки і володіє серйозним потенціалом до гіпертрофії і збільшення сили. У статті ми з'ясуємо, які вправи на трицепс найефективніші і як правильно тренувати цю м'яз в домашніх умовах і тренажерному залі.

працюючі м'язи

Будь-яка вправа на трицепс так чи інакше залучає все три його пучка:

1. Латеральний.
2. Довгий.
3. Медіальний.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

У всіх многосуставних базових рухах навантаження лягає також на передні пучки дельтоподібних м'язів і грудні м'язи. Також прес виконує статичну роботу практично у всіх вправах на трицепс.

Рекомендації по тренуванню трицепса

Кілька базових рекомендацій по виконанню вправ на трицепс:

• Правильно підбирайте робоча вага і визначайте діапазон повторень. Для масивного трицепса поєднуйте в своєму тренувальному графіці як силову роботу (8-12 повторень), так і пампінг (15-20 повторень). Але пам'ятайте, що вправа буде неефективним, якщо ви не відчуєте роботу м'язів. Ви повинні відчувати в кожному повторенні, як трицепси скорочуються і розтягуються.
• Плавно підвищуйте вага додаткового обтяження при виконанні віджимань на брусах. Це одне з найбільш травмонебезпечних вправ для ліктьових суглобів. Краще ставити цю вправу ближче до заключної частини тренування і працювати з відносно невеликою вагою.
• Під час виконання французьких жимів принципово важливо концентруватися на розтягуванні трицепса під час негативної фази руху (при опусканні). Вона повинна бути в 2, а то і в 3 рази довший, ніж підйом снаряда вгору. Вся користь цієї вправи полягає саме в цьому. В інших рухах ви не зможете так само сильно розтягнути медіальну головку. Хоча акцент на негативній фазі слід робити у всіх вправах на цю м'язову групу.
• Мінімізуйте читінг (розгойдування корпусу) при виконанні розгинань рук на верхньому блоці. Розгойдування позбавляє цю вправу всякого сенсу і знімає все навантаження з триголовий м'язи плеча.
• Використовуйте всі доступні способи підвищення інтенсивності тренувань. Трицепс - відносно невелика м'язова група: якщо ви хочете побачити помітний прогрес, потрібно вимотувати її по повній програмі. Робіть часткові повторення після досягнення відмови, просите партнера допомогти вам зробити пару додаткових повторень, «добивайте» маленькою вагою після кожного важкого підходу - все це відмінно працює на трицепсах. Але при цьому не перестарайтеся. Дана м'яз також активно працює під час тренування грудей і дельт. Занадто багато вправ на трицепс в результаті можуть призвести до перетренованості і відсутності росту.
• Проводьте час відпочинку між підходами з користю: розтягуйте трицепси. Чим більш гнучкими будуть ваші м'язи, тим комфортніше вам буде виконувати вправи в повній амплітуді. Також це поліпшить пампінг і нейром'язову зв'язок, розтягне фасції і знизить ймовірність отримання травми.
• Експериментуйте зі своєю спліт-програмою. Трицепс можна тренувати разом з грудьми, спиною, плечима або біцепс. Підберіть варіант, який вам найбільше підходить, або щомісячно чергуйте варіації.
• Перерви між підходами не повинні перевищувати 1-1,5 хвилини. Так надходження крові в робочі м'язи буде максимальним, і м'язи не встигнуть охолонути після інтенсивного навантаження. Мабуть, єдиний виняток - важкий жим вузьким хватом, де допускається більший відпочинок для відновлення.
• Якщо ви тренуєте руки в окремий день, працюйте в суперсету - спочатку качайте трицепс, а потім приступайте до біцепсу. Трицепс - більш об'ємна і сильна м'яз, їй потрібно більше важкого навантаження для зростання. Тому доцільно спочатку навантажити її, поки ви повні сил. Крім того, поки ви робите біцепс, трицепс буде відпочивати, завдяки чому можна знизити час відпочинку.

Кращі вправи для опрацювання трицепса

Чим інтенсивніше будуть ваші тренування, тим більше передумов для зростання трицепсів ви створите. Разом з кров'ю в працюючу м'язову групу потраплять всі необхідні для гіпертрофії нутрієнти .

Однак це не означає, що тренування рук повинна тривати кілька годин, за які ви встигнете зробити 10 або більше вправ. Для повноцінної опрацювання всіх 3 пучків трицепса цілком достатньо 3-4 вправ, на що піде максимум 30-40 хвилин. Розберемо найефективніші вправи і їх особливості.

Жим штанги лежачи вузьким хватом

Ця вправа відноситься до базових для м'язів трицепса. Не сприймайте його назва занадто буквально: відстань між вашими кистями має бути лише трохи вже ширини ваших плечей. Це забезпечить повноцінне скорочення трицепса і вбереже від дискомфорту в кистях, плечах і ліктях.

Протягом усього підходу важливо тримати лікті максимально близько до корпусу, тоді ККД цієї вправи зросте. Якщо вам важко утримувати штангу в рівному становищі, робіть жим вузьким хватом в Сміта. Це зробить вправу більш ізольованим, так як знизить навантаження на м'язи-стабілізатори.

французький жим

Це одне з кращих вправ для накачування трицепса. Воно дозволяє акцентувати навантаження на скорочення довгого і медіального пучка, а саме вони і задають візуальну «масивність» руки. Для цього опускайте снаряд максимально низько і робіть в нижній точці невелику паузу.

Пам'ятайте, що такий варіант виконання вправи травмоопасен і вимагає хорошої розтяжки, тому треба належним чином оцінювати свої сили і не переборщувати з робочими вагами. Великі ваги (приблизно від 50 кг) також з гарантією «вб'ють» ваші лікті. Тому дана вправу потрібно ставити другим або третім у своїй програмі і робити максимально технічно.

Найчастіше французький жим роблять лежачи зі штангою на горизонтальній лаві:

Використання гантелей дозволяє злегка знизити навантаження на зв'язки і сухожилля ліктьового суглоба, хоча виконувати рух стає трохи складніше. Однак за рахунок вужчого хвата ви зможете опускати гантелі ще нижче і сильніше розтягнути трицепс:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

© bertys30 - stock.adobe.com

Віджимання на брусах

Це многосуставное вправу, в якому навантаження розподіляється між грудними м'язами і трицепсом. Щоб навантажити саме триголовий м'яз плеча, тримайте корпус прямим протягом всього підходу. Ніякого нахилу вперед або округлення хребта в грудному відділі. Лікті тримайте близько до корпусу, а не розводьте в сторони, інакше все навантаження зміститься на нижній відділ грудних м'язів. При цьому буде добре, якщо відстань між брусами буде лише трохи ширше плечей.

Опускатися якомога глибше потреби немає, це призведе лише до дискомфорту в плечових суглобах і зв'язках. Опускайтеся вниз, поки не утвориться прямий кут між передпліччям і верхньою частиною руки. Коли ви з легкістю зможете відпрацювати 3-4 підходи з власною вагою, виконуючи не менш 15 повторень, застосовуйте додаткове обтяження.

Розгинання на блоці

Це ізольоване вправу для локальної опрацювання латеральної головки трицепса. Хоча це і найменша частина м'язи, приділяти їй потрібно не менше часу, ніж іншим, так як саме вона задає «подковообразную» форму трицепса. Зазвичай цією вправою закінчують тренування рук.

Щоб забезпечити максимальний приплив крові в триголовий м'яз плеча, працюйте з невеликою вагою, не допомагаючи собі корпусом. Не забувайте про акцент на негативну фазу руху. У момент повного розгинання ліктьового суглоба максимально напружте трицепс на 1-2 секунди. Кількість повторень - не менш 12. Лікті притискайте до ребер протягом усього підходу.

Щоб «зачепити» якомога більше м'язових волокон, використовуйте всі наявні у вашому тренажерному залі рукоятки і варіюйте хват від широкого до вузького (від тренування до тренування, а не на одній і тій же). Також цю вправу на трицепс можна робити в кросовері.

Найпоширеніший варіант - це розгинання з канатом:

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

© blackday - stock.adobe.com

© zamuruev - stock.adobe.com

віджимання

Трицепс відмінно включається в роботу під час виконання віджимань від підлоги з вузькою постановкою рук. Це ідеальне вправа для домашніх тренувань. Щоб ще сильніше навантажити латеральний пучок трицепса, розгорніть руки пальцями один до одного. Лікті будуть спрямовані в різні боки, але конкретно в цьому випадку це тільки посилить пікове скорочення. Також час від часу варто виконувати пліометріческіе віджимання (з бавовною), вони відмінно розвивають вибухову силу ваших трицепсів.

Сюди ж можна віднести зворотні віджимання від лави або будь-якого іншого піднесення:

© undrey - stock.adobe.com

Жим гантелей нейтральним хватом

Дана вправа схоже на звичайний жим гантелей на горизонтальній лаві. Відмінність полягає в тому, що хват тут - нейтральний, тобто долоні дивляться один на одного, а не в бік ніг. При опусканні гантелей намагайтеся тримати лікті якомога ближче до корпусу, а не розставляти в сторони. При цьому не потрібно стикатися снаряди, тримайте їх на невеликій відстані один від одного.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Кікбекі

Ця вправа являє собою відведення руки назад з гантеллю, коли сам атлет стоїть в нахилі. Кікбек можна виконувати однією гантеллю по черзі або одночасно з двома.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Як варіант, можна робити кікбек і на нижньому блоці:

прогресія навантажень

Ми розібралися з тим, які вправи качають трицепс. Однак жоден комплекс вправ не дасть бажаного результату, якщо на кожному тренуванні ви не покращуєте свої показники.

Є кілька способів зробити це:

1. Збільшення робочих ваг. Метод принципово важливий для базових вправ, але і для ізоляції бажано плавно збільшувати використовуваний вага - звичайно, не на шкоду техніці. Робиться це так: ви зробили 3 підходи жиму лежачи вузьким хватом з вагою 80 кг по 10 повторень. На наступному тренуванні спробуйте попрацювати з вагою 82,5 кг. Швидше за все, зробити 10 повторень у всіх підходах не вийде, а вийде приблизно 10-8-6. Продовжуйте працювати з цією вагою, поки не зможете виконати 10-10-10. Після цього збільште робочу вагу ще на 2,5 кг.
2. Збільшення кількості повторень. Припустимо, ви змогли зробити 3 підходи французького жиму зі штангою в суворій техніці по 12 повторень. Вага в цьому випадку ролі не грає. На наступному тренуванні постарайтеся зробити 13 повторень, не порушуючи техніки і не збільшуючи час відпочинку між підходами. Наступного разу - 14, потім - 15. Після цього трохи збільште вагу штанги, опустіться знову до 12 повторень і повторіть все спочатку.
3. Збільшення кількості підходів. Коли ви з легкістю зможете відпрацювати 3 підходи в будь-якій вправі для прокачування трицепса, зробіть ще один підхід. Кількість повторень і час відпочинку залишається незмінним. Збільшення тренувального обсягу (в розумних межах) - потужний стимул до зростання.
4. Додавання нових вправ. Цей прийом підходить тільки досвідченим спортсменам. Якщо ви відчуваєте, що трьох-чотирьох вправ вже не вистачає, щоб як слід прокачати трицепс, додайте в свою програму ще одна вправа. Почніть з легкої ізоляції, якщо і цього буде мало - завершуйте тренування рук французьким жимом лежачи зі штангою або віджиманнями від брусів з додатковою вагою. Больові відчуття на наступний день забезпечені.
5. Скорочення часу відпочинку між підходами. Спочатку буде важко, але з досвідом ваші м'язи стануть витривалішими: ви не втратите продуктивності, використовуючи мінімальний час відпочинку. Кровонаповнення м'язів при цьому буде набагато сильніше.
6. Збільшення кількості тренувань. Цей варіант допоможе спортсменам, чиї м'язи рук вперто не бажають зростати. У застою є маса причин, але в більшості випадків більш частий і інтенсивний тренінг успішно вирішує проблему. Тренуйте трицепс двічі в тиждень: перший раз разом з грудьми, другий - разом з біцепсом. Можете зробити більш легке тренування в суперсету для досягнення максимального пампинга. Це повинно допомогти вам накачати руки.

програма тренувань

У будь-якому тренажерному залі є все необхідне для повноцінного тренування трицепса. Специфічне обладнання при цьому не потрібно. Гантельний ряд, жимовие лави, різні грифи, набір дисків і блоковий тренажер для розгинань знайдеться навіть в старому підвальному залі.

Щоб рівномірно навантажити все три пучка і створити передумови до м'язового росту, рекомендуємо користуватися наступною схемою:

Повноцінно тренувати трицепс в домашніх умовах буде трохи складніше, так як можливість вибору вправ знижується. Вам буде потрібно лише штанга, комплект дисків і розбірні гантелі. Також не зайвими будуть домашні бруси, вони зручно кріпляться і не займають багато місця.

Качати трицепс будинку можна наступним чином:

Під час набору м'язової маси (та й на сушінні теж) трицепс найчастіше прокачують в один день з грудьми:

Ще один відмінний варіант - день рук, коли трицепс поєднується з біцепсом:

Оцініть матеріал

Експерт проекту. Стаж тренувань - 12 років. Хороша теоретична база по процесу тренувань і правильного харчування, яку з задоволенням застосовую на практиці. Потрібна рекомендація? Це до мене :)

Редакція Cross.Expert