1. На замітку початківцям
2. Періодичність тренувань на трицепс
3. Почнемо з елементарної розминки трицепсов
4. Жим штанги з вузьким хватом
5. Французький жим в положенні лежачи
6. Вправи на трицепс на брусах або турніку

Трицепс, або триголовий плечовий м'яз, розташована на задній частині плечової кістки, відповідає за згинання та розгинання ліктя. Свою назву вона отримала через свою форми - трьох головок різної величини - довгою, латеральної і медіальних - з'єднаних в єдиний вузол.

Примітно, що багато початківці бодібілдери приділяють першорядну увагу тренувань біцепса, помилково вважаючи, що саме розвинений біцепс сприяє формуванню рельєфної мускулатури рук і плечей. Однак це помилка - маса трицепса становить близько 2/3 всієї м'язової маси плеча, і саме його розвиток дозволяє отримати гармонійну форму. Крім того, активна розробка біцепса при повному нехтуванні трицепсом, призводять до нерівномірного розвитку і дисгармонії м'язів плечового суглоба.

Зміст статті

На замітку початківцям

Як було зазначено вище, трицепс складається з трьох головок, що становлять єдиний вузол. У спеціалізованих виданнях та літератури нерідко представлені комплекси вправ, спрямованих на виборче стимулювання однієї з цих головок. Однак слід зазначити, що ці вправи стимулюють все головки триголовий м'язи, і пріоритет впливу на ту чи іншу головку цілком залежить від генетичних особливостей бодібілдера. Проте, можна задіяти певні прийоми, що дозволяють підвищити навантаження на одну з вищеназваних головок.

Так, комплекси вправ, що виконуються з піднятими руками з їх відведенням за голову, а також активна розробка плечового суглоба сприяють зростанню навантажень на довгу головку. Вправи з повертання кистей і з розведенням в сторону ліктів зміщують навантаження на медіальну і латеральну головки.

Періодичність тренувань на трицепс

Рекомендована фахівцями періодичність проведення тренувань на трицепс - 1 раз в тиждень. При розробці графіка тренувань слід враховувати, що трицепс піддається навантаженням і в ході вправ грудних м'язів. Для підвищення ефективності тренувань рекомендується розвести по днях вправи на трицепс і на грудні м'язи. Крім того, слід чергувати інтенсивність тренувань на трицепс, поступово підвищуючи навантаження. Після проведення важкого тренування трицепс не слід піддавати навантажень протягом тижня.

Кращими вправами на трицепс, що дозволяють наростити м'язову масу плечового суглоба вважаються:

• віджимання на брусах,
• жим штанги лежачи,
• французький жим.

Відзначимо, що перш ніж перейти до виконання базового комплексу вправ на трицепс новачкам рекомендується створити певний «зачепив», що дозволяє переходити до більш серйозних тренувань без шкоди для здоров'я.

Безумовно, виконувати елементарні вправи можна і в домашніх умовах, проте тренування зі значними навантаженнями необхідно проводити в умовах тренажерних залів, де є відповідний інвентар і створені всі умови для безпечної роботи зі штангою.

Нижче наведемо кілька найбільш популярних вправ на трицепс.

Почнемо з елементарної розминки трицепсов

• згинаємо і розгинає руки в положенні пір лежачи. При цьому необхідно тримати руки якомога ближче один до одного. Максимально притиснувши руки до корпусу, слід опуститися і піднятися. Досягнувши верхньої точки, фіксуємо положення тіла і виводимо корпус вперед.

• виконуємо зворотне віджимання від лави. Для цієї вправи гімнастична лава, лавка або підручні предмети, які можна пристосувати для виконання елемента. Спершись руками на ширині плечей на гімнастичну лаву, ставимо ноги на стілець і починаємо розгинати руки в ліктях. При цьому важливо тримати корпус прямо і фіксувати тіло в крайніх точках. Теж вправу можна виконувати, не піднімаючи ноги на стілець. Новачкам можна віджиматися, згинаючи ноги в колінах.

• віджимання на одній руці. Вправа виконується в стандартній конфігурації тіла, проте одна з рук забирається за спину або притискається до корпусу. Ускладнити задачу можна поклавши нижні кінцівки на підставку. Віджимання можна виконувати і на ребрі кулака.

Перейдемо до більш складним тренувань, виконуючи класичні вправи на трицепс.

Жим штанги з вузьким хватом

Ця вправа дозволяє накачати верхню ділянку головки трицепса і верхню частину грудей. Крім того, зростає щільність трицепса, збільшується його міць і нарощується об'єм. Рекомендується виконати від 3 до 4 підходів, повторюючи жим 6-15 разів, в залежності від фізичного стану що тренується.
лава або лавка розташовується під стійками штанги таким чином, щоб гриф снаряда виявився приблизно на рівні очей лежачого атлета;

• лягти на лаву, кілька прогнувшись в області попереку. При цьому необхідно проконтролювати, щоб голова, плечі і сідниці виявилися щільно притиснутими до крамниці;

• гриф штанги захоплюється верхнім хватом, тримаючи долоні на відстані менше ширини плечей;

• штанга виштовхується нагору до максимального розгинання рук. При цьому гриф повинен виявитися над шиєю;

• зробивши глибокий вдих і затримавши дихання, опускаємо снаряд до грудей, і без зупинки виштовхуємо його вгору. Зробивши видих, дотиснути щтангу до верхньої точки;
• досягнувши верхньої точки зробити коротку паузу, і по можливості сильно напружити трицепси.

При виконанні цієї вправи слід звернути увагу на рух ліктів, які не повинні розходитися в сторону. Жим повинен виконуватися без ривків, в помірному режимі.

Французький жим в положенні лежачи

Ця вправа дозволяє розвинути задній ділянку довгих головок трицепса, подовжити і наростити низ трицепса. Рекомендується виконати від 3 до 4 підходів, повторюючи жим 8-15 разів.

• лягти на горизонтальну лаву, щільно упершись ступнями в підлогу. Випрямити руки так, щоб вони розташувалися перпендикулярно до поверхні і взяти штангу;
• взяти спортивний снаряд верхнім хватом і виштовхнути вгору;
• випрямити руки і повернути їх на 45 градусів в сторону голови;
• прийняти вихідне положення, зробити глибокий вдих і затримати дихання. Зафіксувавши нерухомо верхню частину рук, плавно опустити спортивний снаряд в сторону верхівки;
• не зупиняючись в нижньому положенні змінити вектор руху і витягнути штангу вгору. При цьому не слід робити видиху і подавати вперед лікті;
• після досягнення вихідного положення зафіксувати штангу на пару секунд і максимально напружити трицепси.

Вправи на трицепс на брусах або турніку

Ці вельми складні вправи підійдуть для досить накачаних і розвинених у фізичному плані атлетів.

• для розминки зв'язок взятися досить високо за планку, прагнучи повністю випрямити тіло і приступити до віджимання з незначним нахилом;
• з кожним підходом знижувати висоту хвата. Чим нижче хват, тим вище навантаження при віджиманні;
• приступити до віджимання на одній руці. Підтягування вгору виконується в довільному стилі - ривком, плавно, повільно. Важливим тут є плавне опускання вниз, що дозволяє в повній мірі навантажити трицепс;
• зворотне віджимання. Встати спиною до турніка, взятися за нього долонями і виконати віджимання, згинаючи і розгинаючи руки в долонях. Перекладина повинна знаходитися на рівні плечей, і при виконанні цього елементу тіло вільно розгойдується в повітрі;
• пряме віджимання на перекладині є вкрай складним елементом, так як при його виконанні доводиться не тільки згинати й розгинати лікті, але і утримувати тіло в стані рівноваги під кутом.

Представлені вище вправи лише невелика частина елементів тренувань, що дозволяють накачати трицепси. Існує безліч вправ, які виконуються, в тому числі, і з використанням різних тренажерів. Однак не слід прагнути в ході кожного тренування виконувати безліч різних вправ. Краще вибрати 3-4 найбільш підходящих вам елемента і планомірно виконувати їх. При належної наполегливості і регулярних тренуваннях результат не забариться себе чекати - ваші трицепси наберуться мощі і знайдуть бажані форми.