1. тренованих м'язах
2. Початкове ПОЛОЖЕННЯ
3. ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ
4. ПОРАДИ
5. ПЛЮСИ
6. Жим ногами відео

23 Березень 2016 Admin

Базова вправа, що виконується в спеціальному тренажері, направлено на прокачку ніг, зазвичай йде після присідань .

Основа, на яку ставляться ноги, в більшості випадків розташована вгорі під нахилом, але зустрічається полегшений варіант, коли стопи ставляться на лаву перпендикулярну підлозі і ускладнений варіант, платформа розташовані паралельно підлозі.

тренованих м'язах

Головне навантаження - медійна м'яз квадрицепса , Другорядна - велика сідничний, 2 пучка біцепса стегон, напівсухожильний і полуперепончатая м'яз.

Початкове ПОЛОЖЕННЯ

Сядьте в спеціальний тренажер, ноги поставте по центру платформу на ширині плечей, носки трохи розгорніть назовні, руками візьміться за спеціальні рукояті з боків тулуба, спина, а особливо поперек щільно притискаються до спинки тренажера, груди трохи вирячені, погляд спрямований на ноги.

ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ

З правильної позиції, напружуючи ноги, вичавіть платформу вгору, приберіть в сторону спеціальні кріплення утримують вагу, згинаючи ноги в колінному суглобі, глибоко вдихайте, коли кут досяг 90о (стопа-коліно-стегно), вичавіть вага при цьому видихаючи.

ПОРАДИ

• При опусканні ваги, не відривайте п'ять від платформи, перенапружуватися ахіллове сухожилля, ризик отримання травми зростає, якщо на додачу до цього використовується велика вага;

• Не дозволяйте колін в нижній точки доторкнутися до грудей, це змусить скруглить спину, що може привести до ущемлення нервів біля хребта;

• Слідкуйте за тим, щоб поперек була весь час притиснута до спинки тренажера;

• Зміщуючи стопи вгору платформи більше «вантажите» сідниці і біцепси стегон, вниз платформу більше отримують навантаження квадріцепси (особливо «каплевидная» медійна м'яз);

• Не дозволяйте колін «гуляти» в сторони або зміщуватися в середину, тримайте їх строго в фіксованому положенні до кінця повторень;

• Чи не розгинайте повністю ноги вгорі, знімається корисне навантаження квадріцепсов і збільшується негативна навантаження на колінні зв'язки.

• Ширша постановка ніг, тренує внутрішню сторону стегна, вужча зовнішню частину ніг.

• Більш глибоке опускання платформи включає в роботу сідниці, але стежте щоб таз не відривається, інакше зростає ризик отримання травми.

• Це вправи базове, але не робіть його замість присідання, тільки після них або заміняйте в разі травми або болів в попереку.

ПЛЮСИ

1. Знімає навантаження на спину з поперекового відділу і меншою мірою навантажується коліно;

2. Все-таки жим ногами виконується легше, тому якщо відчуваєте дискомфорт в спині, або розтягнули плече, ниють передпліччя, сміливо тисніть ногами.

Жим ногами відео

Рекомендуємо Вам:

Мітки: вправи