1. Відео Зворотній гиперєкстензия на римському стільці Відео Зворотній гиперєкстензия на тренажері...
2. Карта м'язів

Відео Зворотній гиперєкстензия на римському стільці

Відео Зворотній гиперєкстензия на тренажері

Розбір вправи

Анатомія вправи - які м'язи працюють

переваги

недоліки

Підготовка до виконання

Щоб знизити ймовірність травм, перед Зворотня гіперекстензія необхідно добре розробити тазостегновий суглоб і хребет.

В рамках досягнення цих цілей, виконайте класичну розминку, з обов'язковим включенням в неї нахилів в різних напрямках - вперед / назад і в сторони, а також обертань тазом.

Додатково приділіть увагу розтяжці і розігріву стегнової мускулатури, виконайте підхід приседов з власною вагою.

правильне виконання

помилки

Поради по ефективності

1. Можна затиснути і утримувати обтяження (це можуть бути гантелі або м'яч) між ступнями, що дозволить додатково задіяти м'язи внутрішньої поверхні стегна.
2. Виконувати зворотні гиперєкстензии, надівши на ноги манжети з карабінами і закріпивши їх до блокового тренажеру.

Включення в програму

Реверсивна гиперєкстензия зовсім необов'язково є частиною спеціалізованого комплексу. Використовувати цю вправу можна в рамках кожної тренувальної сесії - перед базовими навантаженнями або в завершенні заняття. Крім того, деякі спортсмени знаходять доцільним поєднання гиперєкстензий в суперсету з вправами на прес (як варіант тренінгу антагоністів).

Орієнтиром об'ємності в даній вправі стає класичний високоповторний інтервал - від 12 до 15 повторень в сеті.

Важливо: після завершення підходу ви можете відчувати легку «затурканість» або напруга м'язів спини - ці відчуття є цілком нормальними і не є приводом для занепокоєння.

Використання ваги у вправі визначається не стільки необхідністю прогресувати навантаження, скільки тренувальними цілями спортсмена. Так, якщо необхідно дати «Тонусні» навантаження на м'язи досить роботи з власною вагою або мінімальним обтяженням. У тому випадку, якщо метою є розвиваюча тренування м'язів, що актуально для силових спортсменів, використання додаткового обтяження обов'язково.

Важливо: Перед підвищенням навантажень, першочергово слід відпрацювати і закріпити техніку гиперєкстензий без ваги.

Протипоказання

Цікаві факти

1. Перший робочий прототип лави для виконання зворотних гиперєкстензий був розроблений пауерлифтером з Канади Тоні Долезелом, а потім вдосконалений його американським колегою Луї Сіммонс. Передумовою до винаходу тренажера стала серйозна травма попереку, отримана Долезелом в ході одного з тренувань в 1976 році.
2. Іноді зворотна гиперєкстензия іменується вправою «хвіст скорпіона». Назва походить, ймовірно, через візуальної асоціації з позою жалящего тварини в момент, коли ноги спортсмена підняті над поверхнею підлоги.

Чим замінити вправу

Якщо у вашому залі немає спеціального тренажера для виконання зворотних екстензий (а зустрічається він дійсно рідко), використовуйте для виконання зворотних разгибаний верстат для класичних гиперєкстензий, позітівнонаклонную лаву (кут в 45 °) або в крайньому випадку фітбол.

У плані впливу на сідничні і «стегнові» м'язи частково схожими є відведення ніг назад, виконувані в блоковому тренажері.

Карта м'язів